Precisa suar para o exercício valer? Caminhar devagar adianta? Dez mil passos são obrigatórios? Uma caminhada curta conta? E quem já tem algum problema cardíaco pode participar?

Para quem associa atividade física a corrida, academia ou treino intenso, a resposta da cardiologia pode ser mais acessível do que parece: caminhar conta, e começar conta ainda mais.

A atividade física não precisa ser de alta intensidade para produzir benefícios à saúde cardiovascular, especialmente quando a comparação é com permanecer sedentário. Ao mesmo tempo, isso não significa que ritmo, frequência e duração sejam irrelevantes. À medida que o organismo se adapta e a atividade evolui, os benefícios tendem a aumentar.

“Existe uma ideia de que, se a pessoa não corre, não sua muito ou não termina exausta, o exercício não valeu. Isso afasta justamente quem mais precisa começar. Para alguém sedentário, levantar do sofá e incorporar caminhadas regularmente já representa uma mudança importante. O primeiro objetivo não deve ser performance. Deve ser movimento”, afirma o cardiologista Dr. Costantino Costantini, diretor-geral do Hospital Cardiológico Costantini.

A American Heart Association recomenda aos adultos pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação das duas. E esses minutos não precisam acontecer de uma vez: caminhadas menores distribuídas ao longo do dia também podem compor a rotina.

Devagar é melhor do que parado

Para quem está começando, estabelecer uma meta incompatível com o condicionamento pode produzir justamente o efeito contrário: desânimo, abandono e retorno ao sedentarismo.

“Não faz sentido dizer a uma pessoa que ficou anos sedentária que a caminhada só terá valor quando ela atingir determinado ritmo. Primeiro precisamos criar regularidade. Conforme o condicionamento melhora, é possível aumentar duração, frequência e intensidade de maneira progressiva”, explica Costantini.

E há uma diferença importante entre dizer que uma caminhada leve faz bem e afirmar que qualquer quantidade de exercício produz o benefício máximo.

A própria American Heart Association reforça que reduzir o tempo sentado e realizar mesmo atividades leves é um começo importante para pessoas sedentárias, embora atividades de intensidade moderada permitam alcançar benefícios cardiovasculares adicionais.

“Na prevenção, o perfeito muitas vezes vira inimigo do possível. Quem acredita que precisa reservar uma hora, comprar equipamento ou se transformar em atleta acaba não fazendo nada. Dez ou quinze minutos que entram de verdade na rotina são mais úteis do que um plano de exercício excelente que nunca sai do papel”, diz o cardiologista.

Passos ou minutos: o que vale mais?

Relógios inteligentes e celulares transformaram o número de passos em uma das métricas mais populares de atividade física. Eles podem ser úteis para mostrar o quanto uma pessoa se movimenta, motivar metas e revelar períodos excessivos de inatividade. Mas não existe um número mágico que substitua toda a avaliação de atividade física.

“Contar passos é uma ferramenta interessante porque torna o movimento visível. Mas saúde cardiovascular não pode ser resumida a uma competição para chegar a um número específico. Importam o conjunto: quanto a pessoa se movimenta, com que frequência, em que intensidade e, principalmente, se consegue manter isso ao longo do tempo”, afirma Costantini.

Para quem já caminha regularmente, acelerar o passo a ponto de aumentar moderadamente a frequência cardíaca e a respiração pode ampliar o estímulo cardiovascular. A caminhada em ritmo mais vivo é, inclusive, uma das maneiras citadas pela AHA para atingir a recomendação semanal de atividade moderada.

É preciso ficar sem fôlego?

Não. Exercício não precisa produzir exaustão para beneficiar o coração. A intensidade adequada depende da idade, do condicionamento, da presença de doenças e da experiência individual. “Ficar completamente sem fôlego não é o objetivo de uma caminhada para saúde. O exercício precisa desafiar o organismo dentro de uma faixa segura e adequada para aquela pessoa. Isso é muito diferente de levar o corpo ao limite”, esclarece o cardiologista.

A progressão também é importante. Quem começa com poucos minutos pode ampliar o tempo gradativamente. Quem já tolera caminhadas mais longas pode, se houver condições clínicas, aumentar ritmo, distância ou frequência.

E não é apenas o coração que responde ao movimento. A prática regular de atividade física está relacionada ao controle da pressão arterial, da glicemia, do peso corporal e de outros componentes associados ao risco cardiovascular. A OMS considera a inatividade física um dos principais fatores comportamentais ligados às doenças cardiovasculares.

E quem já tem doença cardíaca?

Ter diagnóstico cardiovascular não significa automaticamente estar proibido de caminhar. Em muitos casos, atividade física faz parte inclusive das estratégias de tratamento e reabilitação.

Mas há uma distinção fundamental: pessoas com doença cardiovascular conhecida, sintomas durante esforço, eventos cardíacos recentes ou limitações importantes devem receber orientação individual antes de estabelecer intensidade e volume de exercício.

“O diagnóstico cardíaco não deve ser visto como uma sentença para o sedentarismo. Pelo contrário, muitos pacientes se beneficiam enormemente do movimento. O que muda é que precisamos saber qual exercício, qual intensidade e qual progressão são apropriados para aquele coração”, explica Costantini.

Dor ou pressão no peito, falta de ar desproporcional ao esforço, tontura, desmaio ou palpitações importantes durante atividade merecem avaliação médica e não devem ser tratados simplesmente como falta de condicionamento.